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トレーニー必見！本当に楽♪簡単で毎日続けられる鶏胸肉レシピ4選【節約・ダイエット】

 

筋トレやダイエットに励むトレーニーにとって、欠かせない食材といえば鶏むね肉！
でも、毎日食べ続けるのは正直飽きるし、調理もマンネリしがちですよね。

高たんぱく・低脂質で理想の体作りにぴったりですが、毎日食べ続けるのは正直キツイ…そんな悩み、ありませんか？
この記事では、節約にもなって、しかも簡単に続けられる鶏胸肉レシピを紹介します！
毎日の食事管理を無理なく続けたい方、バリエーションを増やしたい方、必見です。
ぜひ最後までチェックして、あなたの食事に取り入れてみてください！

これからむね肉を美味しく変身させます

※筆者は料理のプロではなく、ただの筋トレ好きです。手間も技術もかからない“なんとか続けられる”レシピを模索する日々。その中で「これはラクでうまい！」と感じたものを紹介しています。

Contents
  1. 共通手順
  2. バジルソース
  3. トマトソース
  4. 玉ねぎとパプリカのマリネ
  5. 焼き肉のたれ

共通手順

  1. むね肉を薄切りで半分 or 三枚に切ります。厚さが薄い方が食べやすいです。
  2. タッパーやジプロックにむね肉を入れ、塩コショウ少々（とオリーブオイル）につけて保存しておきます。（オリーブオイルは入れた方が美味しくなりますが、脂質が気になる場合はなしにします）
  3. オーブンプレートにアルミホイルを引き、むね肉を予熱なし200℃で20分~30分温めます。（温める分数はむね肉の厚さに応じて調整）
オーブンを開始したら放置でよいので、フライパンで焼くより断然楽です♪
オーブンプレートにアルミホイルを敷くと汚れが付かず洗う手間が減るのでおすすめです。私は面倒くさがりなのでプレートにむね肉の汁がついたときだけ洗うようにしています。

食事の準備では、ご飯を炊き始めたタイミングでオーブンでむね肉を焼くと、ほぼ同時に出来上がるのでとても効率的です。我が家ではいつも「快速炊き」（27分）でご飯を炊いています。

バジルソース

共通手順後にお皿に盛りつけてかけるだけ。
色んな種類のバジルソースを試すことで、味変できますし飽き防止できます。

私のイチオシ！
いつもの料理がぐんと印象を変え、まるでレストランで出される一皿のようなおしゃれな仕上がりになります。
特にバジルソースは、日常的な家庭料理ではあまり登場することがないため、かけるだけで一気に新鮮さと華やかさがプラスされるのが魅力です。
「ちょっと変わった料理を作りたいけど、手間はかけたくない」というときにもぴったりなので、ぜひ一度試してみてください！

最初に試していただきたいのは、キユーピーのバジルソースです。
クセがなく、間違いのない美味しさで、誰でも手軽に本格的な味わいを楽しむことができます。
初心者の方にもおすすめできる、安心の一品です。

さらに、バジルソースには実にさまざまな種類が存在します。
おしゃれな専門店で取り扱われているものから、楽天市場などの通販サイトで手軽に購入できるものまで、バリエーションは豊富です。
いろいろな商品を試しながら、自分好みのバジルソースを探していく過程もまた、バジルソースの楽しみ方のひとつと言えるでしょう。
お気に入りの一本に出会えたときの喜びは、きっとむね肉の食べ方の幅も広げてくれるはずです。

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トマトソース

トマトソースはむね肉をオーブンで焼く前にレンジでレンジで温めておきます。
（温めなくても、美味しく食べれます）

トマトなのでで脂質が少なくダイエット中にピッタリ
→栄養面で鶏むね肉と相性抜群。
トマトに豊富に含まれるリコピンには抗酸化作用があり、健康や美容にも嬉しい効果が期待できます。
ヘルシーなむね肉と組み合わせることで、ダイエット中でも罪悪感なく、栄養価の高い食事を楽しむことができるのです。

玉ねぎとパプリカのマリネ

事前にマリネを作っておくと楽なので、むね肉の仕込みと一緒に作っています。

さっぱりとした味わいで食欲を刺激してくれます。
玉ねぎのほのかな辛みと甘み、パプリカのフレッシュな甘みが、酸味の効いたマリネ液と合わさることで、口の中がリフレッシュされるような爽やかさを生み出します。

さらに、作り置きできるのも大きなメリットです。
マリネは一度作ってしまえば、冷蔵庫で数日保存ができるので、忙しい日でもパパッと食卓に彩りと栄養を加えられます。
むしろ、時間を置くほど味がなじんで、より美味しくなるのも嬉しいポイントです。

マリネ作り方

  1. 玉ねぎ1個とパプリカ1個をみじん切りにして、耐熱容器に入れます
    (パプリカの数は適当でやっています）
  2. 以下の調味料をいれ、レンジで600wで3分温めます。
    オリーブオイル 大さじ1 酢大さじ2 塩 小さじ1/2 砂糖 小さじ1/3　こしょう　少々
  3. 粗熱を取った後に半日放置

焼き肉のたれ

いろいろ面倒な時は焼き肉のたれで、手抜きしてタンパク質を接種！
（焼き肉のたれで食べるときは、下味は焼き肉のたれでやっています、塩コショウとオリーブオイルよりも楽できます）

プラスαで心に余裕があるときは、
もやしや玉ねぎ炒めて、のせるとより美味しくなります。

手軽にしっかり味が決まる。
焼き肉のたれは、甘み、塩気、コク、スパイス感などがバランスよくブレンドされているので、これでで味わいを簡単に作せます。

楽できるのが一番♪

 

以上となります。最後までご覧いただきありがとうございました。
鶏むね肉は飽きがちな食材ですが、ちょっとした工夫で毎日の食事がグッと楽になります。
無理なく、楽しく、体づくりを続けるために、ぜひ今回のレシピを取り入れてみてください。今後もトレーニーに役立つ情報を発信していきますので、また遊びに来ていただけたら嬉しいです！

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